Bez względu na to, jaki rodzaj treningu zamierzamy wykonać – aerobowy, siłowy czy interwałowy – zawsze należy pamiętać o tym, by prawidłowo skonstruować trening. Powinien on składać się z rozgrzewki, treningu właściwego oraz rozciągania.

Rozgrzewka

Rozgrzewka jest bardzo często pomijana i jest to ogromny błąd. Jej wykonanie gwarantuje bowiem, że nasze mięśnie i stawy zostaną przygotowane do pracy, jaką będą musiały wykonać podczas treningu właściwego. Dobrze przygotowana rozgrzewka:

  • podnosi temperaturę ciała
  • zwiększa przepływ krwi
  • dostarcza do mięśni tlen
  • przyspiesza przemiany metaboliczne
  • zwiększa ilość płynu stawowego i w ten sposób zmniejsza lepkość w torebkach stawowych,
  • zapobiega gromadzeniu kwasu mlekowego oraz przedwczesnemu wyczerpaniu organizmu.

Rozgrzewkę podzielić można na dwie zasadnicze części. Pierwszą z nich jest rozciąganie (w przypadku rozgrzewki mamy do czynienia z rozciąganiem dynamicznym, zaś po treningu – ze statycznym), które ma za zadanie rozgrzać nasze stawy. Najłatwiej zacząć od górnych części ciała, kierując się w dół, dzięki czemu mamy pewność, że nie pominiemy w rozgrzewce żadnej części ciała. W treningu siłowym dodatkowy nacisk kładziemy na rozgrzanie stawów tych partii, które zamierzamy trenować, choć nie należy rozgrzewać tylko ich – bardo często bowiem, zwłaszcza w treningu na wolnych ciężarach, pracuje całe ciało. Podobnie jest w treningu aerobowym czy interwałowym.

  • odcinek szyjny (krążenia głową, obracanie jej w bok podbródkiem do lewego i prawego ramienia, kiwanie nią w przód i w tył)
  • obręcz barkowa (krążenia ramio w przód i w tył, krążenia przedramion – rozgrzewka stawów łokciowych, krążenia nadgarstków, można też wykonać kilka pompek np.w oparciu o ścianę)
  • tułów (skręty tułowia, skłony boczne z pogłębianiem, krążenia bioder)
  • obręcz miedniczna i nogi (skłony w dół na wyprostowanych nogach, wymachy nóg – w przód, tył i bok, krążenia nóg w przód i tył, krążenia kolan, krążenia stóp).

Drugą częścią rozgrzewki jest część typowo aerobowa. Można tu wykonać biegi, podskoki, skakać na skakance, bądź wykonać około 10 min pracy na rowerku czy orbitreku. Ta część podnosi nasze tętno. Pracujemy tu na ok 50% naszych możliwości, nie przemęczamy się.

Rozgrzewka

 

W treningu siłowym, w przeciwieństwie do treningu cardio, kolejność ma pewne znaczenie – lepiej jest najpierw wykonać część aerobową, później rozgrzewającą stawy i zwiększającą ruchomość, a także 3-4 serie powtórzeń na rosnących obciążeniach na kilka głównych grup mięśniowych (tak zwane serie rozgrzewkowe). W treningu, w którym wykorzystujemy obciążenie rozgrzewka nabiera dodatkowego znaczenia – jeśli dźwigniemy spory ciężar, a nasze mięśnie i stawy nie będą rozgrzane, niemal na pewno odczujemy to boleśnie, jeśli nie natychmiast, to przez kilka następnych dni (i nie będzie to ból związany z popularnymi zakwasami). Łatwo bowiem o naderwania i uszkodzenia, zatem tej części na pewno pomijać NIE WOLNO.

Zobacz również:  Atlas York Fitness Perform Gym  |  Atlas Kettler Classic  |  Odchudzanie a ćwiczenia siłowe  |  Atlas Kettler Kinetic F5

 

 

Incoming search terms:

  • jak ćwiczyć na atlasie w domu
  • program ćwiczeń na atlasie weider 8630
  • atlas do ćwiczeń jak ćwiczyć
  • seria cwiczen na atlasie
  • atlas cwiczen dla dziewczyn
  • jak prawidłowo biegać ćwiczenia atlas ćwiczeń

Comments

  1. KassiaE / Lip 2nd, 2015 19:48 Quote Odpowiedz

    Od jutra rozpoczynam odchudzanie, kto sie odchudza ze mna? Nie bedzie latwo ale trzeba sie wziac za siebie. Mam juz dobry plan na odchudzanie, wszyscy ktorzy sa chetni proponuje zaczac od wipisania w google – xxally radzi jak szybko schudnac

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

 znaków pozostao

Aby dodać komentarz, musisz trochę pogłówkować Upłynął limit czasowy. Proszę odświeżyć działanie i spróbować ponownie.