Aby kompleksowo (i przede wszystkim prawidłowo) rozplanować swój grafik ćwiczeń na atlasie, warto zastosować się do kilku zasad.

Zasady dla wszystkich, niezależnie od stopnia zaawansowania.

  • Zasada treningu: mięśnie rosną tylko wtedy, gdy są trenowane. Przerywając treningi sprawiamy, że mięśnie tracą na sile i obwodach.
  • Zasada stopniowego przeciążania mięśni: by mięśnie się rozrastały należy stopniowo zwiększać obciążenia, na których trenujemy. Zwiększeniu w miarę upływu czasu ulega także liczba wykonywanych serii oraz ilość treningów.
  • Zasada ćwiczeń w seriach: stosując kilka serii, a nie pojedynczych powtórzeń na daną grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ją do maksymalnej hipertrofii mięśniowej (rozrostu mięśni).
  • Zasada treningu piramidalnego:  polega na tym, że przy wykonywaniu kilku serii ćwiczenia pierwszą serię robimy z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, zaś w kolejnych seriach zwiększamy obciążenie (jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń).
Zasady treningu
  • Zasada potrzeby regeneracji: by mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, by uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju – czyli na rozwój. Ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek powinna być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.
  • Zasada GAS (adaptacji ogólnej): po okresie treningów intensywnych powinien nastąpić okres z dużo mniejszą intensywnością ćwiczeń (dzięki czemu nie przetrenujemy organizmu).
  • Zasada izometryczna: należy naprężać mięśnie między ćwiczeniami, jest to forma ćwiczenia izometrycznego, bardzo skutecznego w separowaniu i podkreślaniu definicji każdej grupy mięśniowej.

Zasady dla średniozaawansowanych i zaawansowanych

  • Zasada treningu dzielonego: polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych, np. trenując górną połowę ciała jednego dnia i dolną drugiego.
  • Zasada priorytetu: ćwiczenia na słabiej wyćwiczone partie mięśni wykonujemy na samym początku, kiedy mamy jeszcze odpowiednio duże zapasy energii.
  • Zasada serii przeplatanych: ćwiczenia na małe grupy mięśniowe (np. na łydki) pomiędzy serie ćwiczeń na duże grupy mięśniowe.
  • Zasada superserii: wykonuje się 2 ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe (np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy) po jednej serii każdego z nich, bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi.
  • Zasada serii łączonych: wykonujemy superserię, ale na tę samą grupę mięśniową.

Zasady dla zaawansowanych

  • Zasada trisetów: polega na wykonywaniu 3 ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśni, z możliwie najkrótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi. Technika powinna być stosowana tylko okresowo np. w trakcie przygotowań do zawodów.
  • Zasada gigantsetów: wykonuje się 4-6 ćwiczeń na tę sama grupę mięśniową z możliwie najkrótszymi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy nimi. Prowadzi to do całkowitego wyczerpania i maksymalnego pobudzenia ćwiczonych mięśni a w rezultacie do zwiększenia ich wytrzymałości.
  • Zasada powtórzeń negatywnych: polega na stawianiu oporu siłom grawitacji w trakcie opuszczania ciężaru. Zaleca się by ćwiczenia wykonywać wtedy z asekuracją i tylko okresowo.
  • Zasada powtórzeń wymuszonych: po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń samodzielnie wykonuje się z pomocą partnera dodatkowe 1-3 ruchów. Ponieważ jest to bardzo intensywna forma treningu, zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo.
  • Zasada treningu podwójnie dzielonego: polega na podziale ćwiczeń na sesję poranną i wieczorną, podczas których ćwiczy się różne grupy mięśni.
  • Zasada serii ze zdejmowaniem obciążenia: ćwiczenia zaczynamy od maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciężarem i zmniejszaniu go o 10-20% z kolejnymi powtórzeniami. Całkowita ilość powtórzeń traktowana jest wtedy jako jedna seria.
  • Zasada treningu instynktownego: polega na eksperymentowaniu z treningiem i jednoczesnej obserwacji jak organizm na te eksperymenty reaguje. Prowadzi to do dostosowania treningu dokładnie do naszych potrzeb.
  • Zasada wstępnego zmęczenia mięśni: duże mięśnie są wstępnie męczone ćwiczeniami izolowanymi by jeszcze bardziej zmęczyć je ćwiczeniami złożonymi. Metoda ta jest pomocna głownie wtedy, gdy z powodu drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru.
  • Zasada powtórzeń oszukanych: wykonuje się 1-3 powtórzenia na końcu serii z pomocą dodatkowych ruchów ciała. Nie należy jej stosować zbyt często, gdyż może prowadzić do wyrobienia złych nawyków technicznych. Stosuje się ją w okresach budowania masy i siły.
  • Zasady treningowe

Źródło 

 Zobacz również:  Dieta dla kulturysty  |  Czym jest atlas do ćwiczeń  |  Różnica między ćwiczeniami na atlasie i na wolnych ciężarach 

Comments

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

 znaków pozostao

Aby dodać komentarz, musisz trochę pogłówkować Upłynął limit czasowy. Proszę odświeżyć działanie i spróbować ponownie.